Rauta omenoissa
Rauta on olennainen osa ihmisen elämää. Ensinnäkin se on vastuussa hapen kuljettamisesta kehon kaikkiin soluihin. Jos tämä tehtävä ei täyty, fyysinen ja henkinen aktiivisuus vähenevät, sydämen rytmi häiriintyy. Omenoiden rauta on yksi käytettävissä olevista täydennyslähteistä kehossamme.
Rauta omenoissa
Kulutusaste
Ihmiskeho sisältää keskimäärin 4-5 grammaa tätä alkuainetta, josta suurin osa liittyy hapensiirtoon, ja loput sijaitsevat lihaskudoksessa, luuytimessä ja sisäelimissä.
Tätä varastoa on täydennettävä päivittäin.
- Naisilla päivittäinen saanti (15-17 mg) on suurempi fysiologisista syistä kuin miehillä (10 mg).
- Nuoret (14-18-vuotiaat) tarvitsevat myös lisääntyneen osan Fe: stä (1-14 mg).
- Vastasyntyneet tyytyvät omaan mineraalivarastoonsa.
- 0,5 - vuotiaat lapset tarvitsevat 1 mg rautaa päivässä.
- Vuoden ja enintään 3 vuoden kuluttua päivittäinen saanti on 7 mg.
- 4–8-vuotiaiden lasten tulisi saada 10 mg tätä ainetta ja 9–13-vuotiaat - 8 mg.
Omenoiden edut
Omenoiden koostumus sisältää tietysti rautaa: 100 grammaa tuotetta kohti - 2,2 mg.
Vaikuttaa siltä, että kaikki ongelmat on ratkaistu. Todellisuudessa mineraali ei imeydy kokonaan kasvisruokiin. Ihmiskeho saa vain 3-7% kulutetusta määrästä. Tämä on liian pieni kattamaan päivittäinen vaatimus, ja siksi monet uskovat, että näiden hedelmien hyödyllisyys on myytti.
On tietysti elintarvikkeita, joissa rautapitoisuus on paljon suurempi, mutta omenat ovat myös hyödyllisiä.
Mineraalin imeytymistä parantaa useita tekijöitä.
Ensinnäkin puhumme C-vitamiinista, jonka happamien omenalajikkeiden pitoisuus ylittää 5 mg / 100 g.
Lisäksi Fe: n tehokkaaseen omaksumiseen tarvitaan A-vitamiinia ja foolihappoa (B9), jotka kaikki ovat omenoissa. Tästä seuraa, että mineraalin assimilaatiolle on muita suotuisampia olosuhteita.
Omenat eivät tietenkään voi täyttää päivittäistä rautatarpeita, mutta ne ovat epäilemättä hyödyllisiä tasapainoiselle ruokavaliosta.
Mikä valita
On hyvä syödä kokonaisia omenoita kuorineen
Punaisista, keltaisista ja vihreistä omenoista jälkimmäisillä on suurimmat edut.
Tieteellisten tutkimusten mukaan joissakin vihreissä omenalajikkeissa rautapitoisuus on huomattavasti keskimääräistä korkeampi (esimerkiksi Semerenko-lajikkeessa).
Vihreät hedelmät sisältävät myös enemmän C-vitamiinia, mikä osaltaan parantaa raudan imeytymistä.
On kuitenkin olemassa hapanmakuisia punertavia lajikkeita, joissa on myös runsaasti C-vitamiinia (esimerkiksi Airlie Geneva -lajike).
Kuivatut hedelmät säilyttävät merkittävän osan Fe: stä, mutta niissä on vähän vitamiineja.
C-vitamiini tuhoutuu hyvin nopeasti - ei vain lämpökäsittelyn aikana, vaan myös hedelmiä leikattaessa. Syöminen kokonaisia, tuoreita hedelmiä ihon kanssa on parasta.
Neuvoja
Ei ole vain tärkeää, millä omenalla on eniten rautaa, vaan myös se, kuinka parantaa sen imeytymistä saadakseen eniten hyötyä.
- Fe: n imeytymisen parantamiseksi sekoita omenat A-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten porkkanan tai kurpitsa, kanssa. Joten, omenamehun edut lisääntyvät, jos sekoitat sen kurpitsa- tai porkkanamehuun (joka muuten parantaa myös juoman makua).
- Erinomainen liha- ja vihreiden omenoiden yhdistelmä (esimerkiksi hapan omenalla täytetty ankka). Tämän ruokalajin lisäetuna on, että liha on helpommin sulava vihreillä hedelmillä.
- On myös hyödyllistä yhdistää omenat foolihappoa sisältäviin elintarvikkeisiin: appelsiinit, mangot, avokadot, vihreä salaatti ja pinaatti. Tämä on kätevää, kun valmistetaan valmiita smoothieita ja tuoreita mehuja.
- Kaikkien leivonnaisten suosikki yhdistelmä on omenoita ja kanelia. Ne auttavat myös Fe: n imeytymisessä.
- Runsas Ca- tai Mg-elintarvikkeet häiritsevät raudan imeytymistä. Yhdistämällä omenat ja seesaminsiemenet / pähkinät / siemenet / suklaa ei ole sen arvoista. Se on herkullista, mutta hyödyt vähenevät.
- Kotitekoiset omenat, jotka on kasvatettu omin käsin tai ostettu luotettavilta puutarhureilta, antavat enemmän mahdollisuuksia omaksua Fe. Varastohedelmien iho on peitetty vahalla ja se on leikattava pois, mikä tuhoaa paljon C-vitamiinia. Lisäksi varasto-omenat poimitaan harvoin, ja mitä kauemmin hedelmät ovat makanneet, sitä vähemmän vitamiineja se sisältää.
Johtopäätös
Omenoiden rautapitoisuus ei salli ihmisen päivittäisen tarpeen täyttämistä, mutta silti näiden hedelmien edut eivät ole myytti. C-, A- ja B9-vitamiinien vuoksi mineraali imeytyy paremmin kehoon.
Siten puutarhan omenat ovat erinomainen lisä tasapainoiseen ruokavalioon, joka auttaa täydentämään tarvitsemiemme arvokkaiden aineiden varastoja.